Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему - Валерия Артемова

3. Создайте план «Если-то». Пропишите, что именно вы будете делать в случае возникновения препятствий. Например: «Если я почувствую усталость и захочу заказать еду, то я приготовлю себе простой салат за 10 минут».

4. Будьте конкретны. Чем точнее ваш план, тем проще его будет выполнить. Например, не просто «делать зарядку», а «делать 10 минут кардио утром, сразу после того, как встану». Добавляйте как можно больше деталей, но не слишком усложняйте.

5. Запишите свой план. Исследования показывают, что, если намерение записано, вероятность его выполнения значительно повышается.

6. Визуализируйте. Представьте, как вы успешно выполняете действие в нужный момент. Это поможет укрепить вашу мотивацию.

7. Регулярно корректируйте. Если какой-то шаг не сработал, не бойтесь внести изменения в ваш план.

Пример из реальной жизни.

Допустим, вы хотите больше читать, но постоянно откладываете это. Ваше намерение может звучать так: «Если я чувствую, что устал, и не хочу читать, то я начну читать хотя бы 10 страниц». Или, например, если вы хотите научиться медитировать, можно сказать: «Когда я почувствую стресс, я буду сидеть в тишине 5 минут и сосредотачиваться на дыхании».

Метод Голлвитцера помогает перевести намерения в конкретные действия, что значительно повышает вероятность достижения цели. Этот подход снимает необходимость решать, что делать в моменте, и делает достижение цели более естественным и автоматическим процессом.

Кстати, Питер Голлвитцер также обнаружил, что, когда мы рассказываем о своих планах другому, мозг воспринимает это как завершённое действие, что снижает мотивацию к реальному выполнению. В результате мы получаем социальное одобрение (это наша награда), но не делаем реальных шагов к цели. Чтобы повысить шансы на успех, лучше держать свои планы при себе и не делиться ими заранее. Это помогает сохранить внутреннюю мотивацию и сосредоточенность на действиях. Позже можно поделиться своим процессом с другими, но будьте осторожны в выборе того, кому это рассказывать. Не все будут готовы вас поддержать, и не всегда это связано с нежеланием помочь. Возможно, у них есть искаженные представления или стереотипы, или они сами столкнулись с неудачами и теперь сомневаются в успехе.

Модель поведения Би Джей Фогга

Би Джей Фогг, основатель Стэнфордской лаборатории поведенческого дизайна, социолог и писатель, разработал универсальную модель формирования привычек, которая применяется ко всем возрастным группам и культурам.[24] Согласно его модели, успешное формирование привычки зависит от трех ключевых компонентов:

• Мотивация – насколько сильно вы хотите выполнить действие.

• Умение – насколько легко вам выполнить это действие.

• Триггер (подсказка) – внешний или внутренний сигнал, напоминающий вам о действии.

Если хотя бы один из этих элементов отсутствует или выражен недостаточно сильно, привычка не закрепится. Все три компонента должны быть в нужный момент. Например, если ваша цель – начать делать утреннюю зарядку, но вам не хватает мотивации, вы не начнете выполнять действие. Но вы можете облегчить задачу, начав с малых шагов – например, 5 минут упражнений. Это снизит барьер для старта. Важным элементом будет и триггер: например, сигнал будильника или привычное действие, как умывание после сна. Это поможет вам включить зарядку в вашу утреннюю рутину, используя минимальные усилия.

Фогг разработал эту модель не только для формирования привычек, но и для разработки продуктов и услуг в рамках системы, известной как «Дизайн поведения Фогга». Эту методику использовали многие новаторы, создавшие успешные продукты. Модель также получила признание в научном сообществе: более 1200 научных публикаций ссылаются на исследования, связанные с поведенческим дизайном Фогга.

Другим важным подходом автора является метод наслоения привычек друг на друга. Суть заключается в том, чтобы привязать новую привычку к уже существующей, таким образом, интегрируя новое поведение в ваш ежедневный распорядок. Допустим, вы хотите начать пить больше воды. Вместо того, чтобы искать время для этого, вы связываете питье воды с уже существующей привычкой, например, после того как сядете за стол на завтрак. Таким образом, каждый раз, когда вы начинаете есть, вы также выпиваете стакан воды. Этот подход позволяет внедрить новую привычку без дополнительных усилий и значительных изменений в распорядке дня. Модель Би Джей Фогга помогает выстраивать привычки, опираясь на простоту и последовательность. Используя маленькие шаги и интегрируя новые привычки в уже существующие ритуалы, вы сможете добиться стабильных результатов. Подробно о его подходах можно прочитать в книге «Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам».[25]

Метод Мел Роббинс: Правило 5 секунд

Один из самых простых, но эффективных методов, который помогает начать действовать, даже когда мотивации недостаточно, – это техника писательницы и мотивационного оратора Мел Роббинс «Правило 5 секунд».[26] Это метод, который помогает преодолеть внутреннее сопротивление и прокрастинацию, запускает действия на автопилоте, особенно в моменты сомнений.

Суть техники проста: когда вам нужно что-то сделать, будь то встать с дивана, начать работать или приступить к упражнению, вы начинаете отсчет от пяти до одного. Как только отсчитаются секунды, вы немедленно начинаете действие. Это создает импульс, который помогает вашему мозгу не зациклиться на сомнениях и не дать воли отговоркам.

Когда вы начинаете отсчет, вы даете себе команду «сделать», а после окончания отсчета немедленно предпринимаете шаг, необходимый для выполнения задачи. Это устраняет пространство для раздумий, где могут возникнуть сомнения или желание отложить выполнение на потом. Мозг не успевает втянуться в прокрастинацию, и действие начинается без дополнительной задержки.

Предположим, вы хотите начать утреннюю зарядку, но каждое утро тянет остаться в постели. При этом вы, например, дополнительно сразу положили свою форму для зарядки на видное место, чтобы создать подсказку. Теперь, примените правило 5 секунд: «5… 4… 3… 2… 1…» – и сразу встаете и начинаете делать несколько упражнений, не давая себе времени на сомнения. Это помогает преодолеть первичное сопротивление, а дальше, когда тело уже в движении, можно легко продолжить.

Почему это помогает? Основной механизм техники – это моментальное действие. Она устраняет внутреннее сопротивление и запускает привычку на уровне автоматизма. Метод подходит для любых действий, требующих старта, и помогает сформировать важные для вас привычки, делая их менее напряженными.

Метод личной самоидентификации: Преобразите себя через новую идентичность

Метод личной самоидентификации, предложенный доктором индустриальной и организационной психологии в Клемсонском университете Бенжамином Харди в своей книге «Гибкая личность. Как избавиться от ограничивающих убеждений и изменить своё будущее», – это подход, который помогает преодолеть ограничивающие убеждения и изменить поведение, включая привычки. В основе метода лежит идея, что наше восприятие себя и нашей личности напрямую влияет на то, что мы можем достичь. Харди подчеркивает, что ключевым фактором